di Valerio Carbone – Respirare è un atto automatico, un processo naturale che fornisce ossigeno ai tessuti rimuovendo al contempo le tossine tramite l’espulsione dell’anidride carbonica. È un processo involontario, difatti ognuno di noi respira mediamente 20.000/25.000 volte al giorno senza neppure accorgersene.
La respirazione consta di due atti distinti: l’inspirazione, attraverso cui l’ossigeno raggiunge i polmoni, e l’espirazione, attraverso cui il corpo espelle l’anidride carbonica.
Importantissima per la respirazione è la centralità del diaframma, un muscolo a forma di cupola situato tra torace e addome. Quando inspiriamo, esso si contrae, si abbassa e crea una pressione negativa che permette alla cassa toracica e ai polmoni di espandersi completamente. Questo permette all’aria di fluire nei polmoni dove avviene lo scambio gassoso: l’ossigeno viene assorbito nei capillari polmonari e il biossido di carbonio viene espulso.
Il processo così raccontato avviene, però, soltanto in teoria, perché la maggior parte delle volte la nostra respirazione è più veloce e superficiale. Vivere in ambienti urbani, essere soggetti a stress continui e a stimoli costanti, ha infatti trasformato la nostra respirazione in un mero atto toracico che coinvolge solo superficialmente il diaframma.
“Noi respiriamo troppo velocemente per poter cogliere le cose in se stesse o denunciarne la fragilità”. (Emil Cioran)
Una respirazione corta, più rapida e superficiale mantiene il corpo in uno stato di allerta oltre che di attivazione cronica, influenzando così, oltre la fisiologia, anche l’aspetto emotivo e psicologico. Quando rimaniamo troppo emozionalmente attivi o sotto uno stato di stress cronico, i polmoni non si espandono mai completamente.
Per questo in moltissime pratiche legate al benessere la connessione tra respiro e mente viene incoraggiata. Succede nello yoga, nella meditazione, nelle pratiche mindfulness ma anche in psicoterapia.
Respirare profondamente non cambia l’aria fuori ma cambia la nostra risposta biologica.
Allenare una respirazione lenta e consapevole, controllata e profonda, è uno strumento semplice ma potente capace di modulare la fisiologia e la mente.
Reimparare a “respirare bene” influenza direttamente il nostro sistema nervoso autonomo, induce la calma e il rilassamento, abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), diminuisce le infiammazioni dei tessuti e aumenta l’ossigenazione cellulare.
Ispirare profondamente (dal naso e gonfiando l’addome) non permette solamente di riempire i polmoni nella loro interezza, specialmente la parte bassa trascurata dalla respirazione toracica superficiale, ma attiva immediatamente il nervo vago.
Durante la respirazione controllata si attivano simultaneamente, a livello cerebrale, sia l’insula anteriore (la parte dell’encefalo che processa le sensazioni corporee), sia la corteccia cingolata anteriore (la parte dell’encefalo che processa le emozioni).
Bastano 5-10 respiri controllati per attivare il sistema nervoso parasimpatico e ridurre al contempo l’attività dell’amigdala, il nostro “centro della paura”. L’espirazione prolungata stimola infatti il nervo vago, inducendo il rilascio di acetilcolina, la quale ha un effetto calmante sul sistema nervoso, poiché riduce cortisolo e adrenalina.
In appena tre minuti di respirazione controllata la frequenza cardiaca rallenta e la pressione sanguigna si stabilizza. Alcune ricerche (in particolare quelle del neuroscienziato Mark Krasnow di Stanford, 2020) indicano il rapporto ottimale inspirazione-espirazione nella proporzione di 1:2, ovvero: se si ispira per 5 secondi, si dovrebbe espirare per 10.
“Quando inspiri, torni a te stesso. Quando espiri rilasci ogni tensione.” (Thich Nhat Hanh)
La respirazione lenta e profonda non sostituisce la medicina, né la psicoterapia, ma riesce a sostenere preventivamente il benessere di corpo e mente. Già dopo due settimane di pratica si nota infatti
un miglior recupero dalle performance fisiche e cognitive, meno tensione corporea, più lucidità, più concentrazione, più memoria, un miglioramento del sonno, della capacità polmonare e della postura.
Lavorare sul ritmo, sulla profondità e sulla spontaneità della respirazione permette di sintonizzarsi con il proprio respiro, di ancorarsi al “qui e ora”, allenando consapevolezza e presenza. Sono passaggi fondamentali per un’accettazione profonda e per vivere in modalità mindfulness. L’allenamento della respirazione richiede comunque costanza.
Esistono diversi esercizi che possono aiutare la nostra respirazione profonda, rendendola sempre più automatica: di seguito ve ne lascio tre.
Per iniziare sono raccomandabili almeno due-tre cicli al giorno da cinque minuti ciascuno.
- Pratica 1: ispira per 4 secondi, trattieni per 7, espira per 8. Questo esercizio migliora la funzione cardiovascolare, riduce la pressione sistolica e potenzia le prestazioni atletiche. È inoltre una tecnica utilissima per coadiuvare la gestione dell’ansia;
- Pratica 2 (la respirazione quadrata o “box breathing”): ispira per 4 secondi, trattieni per 4, espira per 4, trattieni per 4. È la tecnica ideale per sgomberare la mente da narrazioni interiori malsane, per migliorare la lucidità mentale e la concentrazione. È anche una tecnica molto utile per attivare il sistema parasimpatico al fine di calmare il corpo;
- Pratica 3: ispira per 6, espira per 4. È una tecnica calmante che favorisce il controllo emotivo e il rilassamento progressivo. Inoltre, prepara il diaframma per respirazioni più profonde in quanto favorisce il parasimpatico e riduce lo stress.
Se hai necessità di un aiuto o di un supporto psicologico, non esitare a contattarmi.
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