di Patrizia Caiffa – Non è una dieta come tante altre ma consigli utili e interessanti, su base scientifica, che invitano ad adottare piccoli accorgimenti per uno stile di vita più sano, in armonia con i cicli naturali del giorno e della notte. Una routine quotidiana di buone abitudini basata su ampie finestre orarie di digiuno (più noto come digiuno intermittente) che può aiutare a prevenire patologie, a mantenersi longevi e perdere peso. Si tratta del libro “La dieta circadiana” (Vallardi, 2021, 324 pagine | 18,00 €) di Satchin Panda, biologo di origine indiana e docente al Salk Institute di La Jolla, in California.
Satchin Panda è tra i massimi esperti mondiali di ritmi circadiani. Nel 2002 ha scoperto nella retina un sensore di luce blu capace di comunicare al cervello l’alternanza tra giorno e notte: questa scoperta ha stimolato la ricerca sulle applicazioni industriali della luce (per esempio sulla retroilluminazione di smartphone e tablet), contribuendo a migliorare la qualità del sonno e delle attività cerebrali e a lenire stati ansiosi e depressivi.
Un aspetto frequentemente sottolineato nel libro è infatti è l’invito ad evitare luci intense e schermi la sera e ad esporsi quanto più possibile alla luce naturale (anche vicino alle finestre o in automobile) nonostante la vita lavorativa ci costringa a trascorrere intere giornate davanti al computer, spesso in uffici poco luminosi, che incidono negativamente sulla qualità della nostra vita e salute.
I suoi studi sull’orologio biologico, legato all’alternanza di luce e buio, sono riconosciuti dalla comunità scientifica internazionale come uno strumento fondamentale per regolare l’alimentazione e l’umore e prevenire malattie fisiche e psichiche.
L’autore inizia le sue considerazioni ricordando momenti felici dell’infanzia in India, con i nonni che si svegliavano all’alba, lavoravano tutto il giorno all’aria aperta, stancandosi fisicamente e mangiando prima del calar del sole. Per poi andare a dormire presto e alzarsi al mattino dopo un buon sonno ristoratore, pronti per un’altra giornata serena.
L’esperienza infantile lo ha fatto riflettere sul fatto che per secoli e millenni l’essere umano ha adottato ritmi di questo tipo, in totale armonia con la natura ed i suoi cicli. Allo stesso modo le piante e gli animali.
Un ritmo “primordiale e inesorabile” presente in ognuno di noi.
Satchin Panda e altri studiosi hanno condotto studi sui topi, verificando che un periodo ampio di digiuno notturno (di almeno 12 ore ma anche fino a 16 ore) consente all’organismo umano di avere ottime risposte biologiche su tanti livelli, dal miglioramento della digestione alla qualità del sonno all’efficienza del cervello.
Osservando i turnisti, ossia i lavoratori costretti a turni di lavoro anche notturni, si è reso conto che l’alterazione della routine di assunzione del cibo provocava diversi e numerosi disturbi fisici e dell’umore. Da qui la scintilla:
non conta cosa e quanto mangiamo ma quando, ossia per quanto tempo consumiamo cibo o digiuniamo ogni giorno.
Inventa così il Time-Restricted Eating (TRE), un metodo che propone semplici modifiche a comportamenti e alimentazione per dimagrire, migliorare la qualità del sonno, prevenire o ritardare l’insorgenza delle patologie croniche.
Il concetto in parole povere, che il ricercatore ripete più volte come nello stile della manualistica americana, è di adottare quanto più possibile una stessa routine quotidiana: alzarsi presto, se possibile fare esercizio fisico (altrimenti nel tardo pomeriggio), e calcolare una finestra oraria per consumare il cibo dalla colazione alla cena che si concluda entro 8, 10 o al massimo 12 ore. Dopo cena è consigliabile attendere tre ore prima di andare a dormire.
Queste abitudini consentono di dormire bene la notte, svegliarsi freschi e in forma, essere sani e attivi. Per chi ha necessità di perdere peso è consigliato adottare finestre orarie più rigide, ad esempio quella di 8 ore (colazione alle 8, ultimo boccone alle 16), almeno per un certo periodo di tempo, da un minimo di una settimana fino a più mesi.
Oppure si può iniziare con una finestra oraria di 12 ore per una settimana, poi scendere le settimane successive a 11, 10 ore e così via. Ma anche 12 ore per sempre va bene, cercando di riportare equilibrio il giorno successivo quando viaggi con jet leg, turni ed eventi serali rompono la routine salutare.
Una corretta armonizzazione degli orari in cui si mangia può aiutare a
prevenire innumerevoli effetti negativi sul peso, sul diabete, sul microbiota intestinale, sugli organi interni, sulla funzione muscolare e sul sonno, diminuendo anche il rischio di tumore.
Nel libro è proposto anche un breve test per capire qual è il nostro ritmo circadiano e una App (mycircadyanclock) che invia foto e informazioni di chi pratica il metodo TRE direttamente ai ricercatori.
Ora si tratta di sperimentare, semplicemente.
